10 Συμβουλές για να έχετε το σώμα σας έτοιμο για την παραλία

Ως ένας κόουτς/προπονητής σε αθλητές, bodybuilders, και άλλων κατηγοριών, προσπαθώ να μην έχω τους πελάτες μου σε καλή κατάσταση μόνο για τα σόου, παιχνίδια ή φωτογραφήσεις, αλλά καθ’ όλη τη διάρκεια της χρονιάς. Με άλλα λόγια, κάνω ό,τι καλύτερο
μπορώ για να ενσταλάξω την πειθαρχία σε όλους όσους δουλεύω μαζί για να συνεχίσουν να τρώνε καθαρά και να κάνουν τις καρδιαγγειακές τους ασκήσεις και «εκτός σεζόν», έτσι ώστε να μην ξεπερνούν τα 3-7kg από την βέλτιστη κατάσταση.
Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να είναι τόσο αφοσιωμένοι όσο οι πελάτες μου για 365 μέρες τον χρόνο. Οι περισσότεροι εκπαιδευόμενοι προτιμούν να φουσκώνουν περισσότερο κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών και μετά να ξεκινούν να καίουν λίπος γύρω στην αρχή της άνοιξης, ελπίζοντας πως θα είναι σε κορυφαία φόρμα όταν καταφθάνει η εποχή των μπάνιων.
Η ακόλουθη είναι μία λίστα με συμβουλές και κόλπα που θα σε βοηθήσουν να κατεβάσεις τα επίπεδα του σωματικού λίπους πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά, έτσι ώστε να έχετε το 6-pack έτοιμο το καλοκαίρι.

1. Μείωση υδατανθράκων
Κάθε βδομάδα μέχρι το καλοκαίρι προσπάθησε να βγάζεις 25g από υδατάνθρακες από την δίαιατά σου, ενώ προσθέτεις 10g πρωτεΐνης. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα σου να χρησιμοποιήσει καλύτερα το λίπος για ενέργεια, να αυξήσει την θερμική επίδραση του φαγητού, να συντηρήσει τους μύες και να αποβάλλει το επιπλέον νερό.

2. Καρδιαγγειακές ασκήσεις με άδειο στομάχι

Ενώ οι έρευνες διίστανται στο εάν οι ασκήσεις αυτές είναι πιο αποτελεσματικές εάν είσαι νηστικός ή όχι, εγώ ακράδαντα πιστεύω πως είναι η καλύτερη στιγμή για να κάψεις λίπος. Το έχω δει να δουλεύει στους εκατοντάδες πελάτες μου που έχω προετοιμάσει για διαγωνισμούς, όπως και στον εαυτό μου.

3. Συμπληρώματα

Κάθε πρωί, το πρώτο πράγμα που κάνω αφότου ξυπνήσω είναι να παίρνω ένα θερμογόνο καυστήρα λίπους, ή έστω 200mg καφεΐνης, και να πίνω γύρω στα 10g  BCAA. Το να το κάνεις αυτό πριν κάνεις καρδιαγγειακές με άδειο στομάχι όχι μόνο θα αυξήσει την επίδραση λιώσιμου λίπους αυξάνοντας τον μεταβολισμό, αλλά θα βοηθήσει επίσης στο να παραμείνει η μυϊκή μάζα ανέπαφη και θα σου δώσει την ενέργεια και την ισχύ που χρειάζεσαι για την άσκησή σου.

4. Supersets & Dropsets

 Όταν ο κύριος σκοπός είναι να χαμηλώσεις το σωματικό λίπος, είναι μία καταπληκτική ιδέα να κάνεις τις ασκήσεις σου με βάρη πιο έντονες μέσω των supersets και των dropset. Αυτές οι τεχνικές δεν είναι μόνο θαυμάσιες στο να διεγείρουν την ανάπτυξη μυών, αλλά και στο να ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό, να αυξάνουν τον μεταβολισμό, να καίνε περισσότερες θερμίδες και να σπρώχνουν την φυσική ορμόνη της ανάπτυξης μυών στο μάξιμουμ!

5.  Χωρισμός καρδιαγγειακών ασκήσεων

Εάν ο στόχος σας είναι 60 λεπτά την ημέρα, για παράδειγμα, θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα εάν χωρίσεις αυτόν τον χρόνο σε 2 με 3 συνεδρίες αντί να τον κάνεις όλον μαζί. Μπορείς να ξυπνήσεις και να κάνεις 30 λεπτά χωρίς να έχεις φάει, αλλά 15 λεπτά μετά την άσκηση, και τα τελευταία 15 πριν το τελευταίο γεύμα σας. Αυτή η στρατηγική θα κρατήσει τον μεταβολισμό στα ύψη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, το οποίο σε μετατρέπει σε μηχανή κάψιμου λίπους.

6. Σύνθετες Κινήσεις

Θα κάψεις πολύ περισσότερες θερμίδες, και θα διεγείρεις μεγαλύτερα επίπεδα φυσικών ορμονών που καταστρέφουν το σωματικό λίπος εάν συγκεντρώσεις τις ασκήσεις σου γύρω από σύνθετες ασκήσεις όπως squats, deadlifts, bent rows, bench presses, pull-ups, κ.α., αντί για μηχανήματα ή αποκλειστικές κινήσεις.

7. Πρωϊνό Χωρίς Υδατάνθρακες

Το πρωί, τα επίπεδα κορτιζόλης μας είναι στο ύψιστο σημείο τους (εκτός από ακριβώς μετά την άσκηση).  Έρευνες δείχνουν πως ενώ η κορτιζόλη σπάει μυϊκό ιστό, είναι ακόμα πιο καταβολική στα κύτταρα λίπους όσο ανεβαίνει. Όσο πιο πολύ κρατάς τους υδατάνθρακες έξω από το σύστημά σου, τόσο πιο βαθιά θα είναι η επίδραση της κορτιζόλης, και θα κάνει τις καρδιαγγειακές σας όσο δεν έχετε φάει ακόμα πιο ισχυρές.

8. Η εναλλαγή των καρδιαγγειακών

Κάποιες έρευνες δείχνουν πως οι HIIT καρδιαγγειακές είναι πιο αποτελεσματικές στο να καίνε λιπώδη ιστό από την σταθερή κατάσταση, ενώ άλλες δείχνουν το αντίθετο. Η αλήθεια είναι πως, και οι δύο τύποι δουλεύουν και θα έπρεπε να είναι μέρος του προγράμματός σας. Αυτό που βρίσκω καταπληκτικά αποτελεσματικό είναι να σπας τις ασκήσεις, όπως προτάθηκε και νωρίτερα, σε ένα σχέδιο 30/15/15 (εάν ο στόχος είναι μία ώρα καθημερινά), με την πρώτη συνεδρία να είναι σταθερής κατάστασης και οι δύο μικρότερες να είναι HIIT.

9. Μείνετε δροσεροί

Ενώ η ιδέα του να κρατάς το σπίτι σου κάπως κρύο είναι άβολη για κάποιους, είναι βασικά ένας αποτελεσματικός τρόπος να διεγείρεις τον καφέ λιπώδη ιστό, ή την θερμογένεση αυτού. Φυσικά, το να χρησιμοποιείς αυτήν την πρακτική δεν θα κάψει τόσο πολύ λίπος την ημέρα, αλλά είναι απλά ενάς ακόμη τρόπος να εκμεταλλευτείς το πως δουλεύει το σώμα.

10. Κρίσεις Πείνας

Ας το παραδεχτούμε... το να είσαι σε έλλειμα θερμίδων, που είναι αναγκαίο για να αδυνατίσεις, δεν είναι πάντα εύκολο σαν βόλτα στο πάρκο. Είναι φορές που το σάκχαρο στο αίμα σου θα πέσει, η κοιλιά σου θα καταρρεύσει, και θα μπεις στον πειρασμό να φας μια γιγαντίαια τσάντα M&Ms για να ανακουφιστείς! Όμως, το αποτέλεσμα σε αυτήν την περίπτωση είναι σίγουρα όχι τόσο ωφέλιμο όταν ο στόχος είναι ένα 6-pack σε σύντομο χρόνο. Έχω βρει τον καλύτερο τρόπο να σκοτώσεις την πείνα και να φέρεις την ενέργεια πίσω στο κανονικό – να πίνεις ενα τεράστιο ποτήρι νερό με 5-10g BCAA  σε σκόνη αναμεμειγμένα. Πολλές εταιρείες βάζουν διάφορες νόστιμες γεύσεις οπότε αυτό είναι βασικά ένα απολαυστικό κέρασμα.

- Eric Broser

No comments:

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
★  ★ ° ☾ ☆ ¸. ¸  ★  :.  . • ○ ° ★  .  * . .  ¸ .   °  ¸. * ● ¸ .    ° ☾ °  ¸. ● ¸ .  ★ ° :.  . • °   .  * :. .* ● ¸     ° ☾ °☆  . * ¸.   ★ ★ ° . .    . ☾ °☆  . * ● ¸ .° ☾ ★ °● ¸ .   ★ ° :.  . • ○ ° ★  .  * .° ☾ ☆ ¸. ¸  ★    . • ○ ° ★  .  * . .  ¸ .   °  ¸. *★  ★ ° ☾ ☆ ¸. ¸  ★  :.  . • ○ ° ★  .  * . .  ¸ .   °  ¸. * ● ¸ .    ° ☾ °  ¸. ● ¸ .  ★ ° :.  . • °   .  * :. .* ● ¸     ° ☾ °☆  . * ¸.   ★ ★ ° . .    . ☾ °☆  . * ● ¸ .° ☾ ★ °● ¸ .   ★ ° :.  . • ○ ° ★  .  * .° ☾ ☆ ¸. ¸  ★    . • ○ ° ★  .  * . .  ¸ .   °  ¸. *. * ● ¸ .° ☾ ★ °● ¸. •★  ★ ° ☾ ☆ ¸. ¸  ★  :.  . • ○ ° ★  .  * . .  ¸ .   °  ¸. * ● ¸ .    ° ☾ °  ¸. ● ¸ .  ★ ° :.  . • °   .  * :. .* ● ¸     ° ☾ °☆  . * ¸.   ★ ★ ° . .    . ☾ °☆  . * ● ¸ .° ☾ ★ °●