Εδώ δίνω εγώ τη δική μου απάντηση και βάση αυτής έχω διαμορφώσει ετούτο τον οδηγό προπόνησης για αρχαρίους και εφήβους. Απαντώ λοιπόν: αρχάριος για εμένα είναι όποιος βρίσκεται λόγο του νεαρού της ηλικίας, είτε για άλλους λόγους, πρώτη φορά στο γυμναστήριο. Αρχάριος όμως είναι και όποιος δεν έχει εξοικειωθεί ακόμη με την εκτέλεση των ασκήσεων, τα προχωρημένα συστήματα προπόνησης. Επίσης κάποιος που ψάχνει κάτι πέραν των τετριμμένων προγραμμάτων των γυμναστηρίων (τα γνωστά 3 σετ των 12 επαναλήψεων και οι ατέλειωτες ασκήσεις!!!), ώστε να ''ξεκολλήσει'' και να αρχίσει να δουλεύει το σώμα του.
Σε τούτο το σημείο να κάνω μια διευκρίνηση: Ότι διαβάσετε εδώ είναι αποτέλεσμα των δικών μου προσωπικών επιλογών, αλλά και γνώσεων, από τα χρόνια ενασχόλησης με το άθλημα και από συζητήσεις με απλούς αθλούμενους, με αγωνιστικούς bodybuilders ακόμη και με πρωταθλητές του χώρου. Και μην ξεχνάτε πως έχω δουλέψει, φτάνοντας σε ένα ικανοποιητικό επίπεδο, θέλω να πιστεύω, από τα 100 κιλά με περίπου 30% λίπος.
Θεωρώ ότι μπορεί να τα εφαρμόσει ο καθένας εφόσον κρίνει, δοκιμάσει και αποφασίζει ότι μπορεί να δουλέψει με όσα εγώ απλά προτείνω.
Εισαγωγή:
Καταρχήν νομίζω πως είναι σωστό να υπάρχει ένα στάδιο ''προετοιμασίας'' του σώματός μας για αυτό το πρώτο επίπεδο ασκήσεων. Αυτό μπορεί να είναι μια περίοδος ''μαθητείας'' στο γυμναστήριο, είτε με τα προγράμματα των γυμναστών, είτε με κάποια διαμορφωμένα προγράμματα που έχουμε φτιάξει μόνοι μας, είτε από το forum μας, είτε από αλλού.
Σημαντικό είναι σε αυτή τη περίοδο μαθητείας, που θα λυθεί κιόλας το σώμα και θα έχουν φύγει τα ''πιασίματα'' στους μυς, να δώσουμε βάση στην εκτέλεση των ασκήσεων. Πάντα να έχουμε ως προτίμησή μας την σωστή εκτέλεση μιας άσκησης και να αποφεύγουμε τους λεονταρισμούς με την υπερπροσπάθεια να σηκώσουμε πάρα πολλά κιλά για εμάς. Αυτό έχει ένα διπλό όφελος: και κάνουμε σωστότερη προπόνηση, αλλά και προλαμβάνουμε τραυματισμούς που μπορούν να μας κοστίσουν κάποιες μέρες ή ακόμη και εβδομάδες εκτός προπονήσεων.
Ας πούμε μερικές ασκήσεις που είτε θα υπάρχουν στο αρχικό μας πρόγραμμα, είτε πρέπει εμείς οι ίδιοι να ζητήσουμε να μπουν και να μας εξηγηθεί από τους γυμναστές η σωστή εκτέλεσή τους (αν αρνηθούν υπάρχει και το internet), ώστε να είμαστε σίγουροι πως και κάνουμε τις βασικές ασκήσεις, μα και με το σωστό τρόπο. Ορίστε μερικές: άρσεις θανάτου, καθίσματα με μπάρα (σκουώτ), πιέσεις πάγκου, πιέσεις ώμων και άλλες που θα δούμε στη πορεία.
Μια περίοδος λοιπόν 6-8 εβδομάδων με τα τετριμμένα προγράμματα των γυμναστηρίων είναι ένα καλό διάστημα για να μπορούμε να ξεκινήσουμε αυτό το προτεινόμενο από εμένα πρόγραμμα.
Φτιάχνοντας το πρόγραμμά μας:
Ο διαχωρισμός των ημερών: Πριν δούμε το πρόγραμμα θα πρέπει να διαμορφώσουμε το πως θα χωρίσουμε τις ημέρες προπόνησης ώστε να γυμνάζουμε το σώμα μας αποφεύγοντας την υπερπροπόνηση, αλλά και να μην έχουμε μέρη του σώματος που δε θα γυμνάζονται αρκετά. Τα λεγόμενα split προπόνησης μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τις ανάγκες μας, αλλά και ανάλογα με το ημερήσιο πρόγραμμά μας (δουλειά, σχολείο, οικογένεια και λοιπές υποχρεώσεις). Για τους αρχάριους όμως μπορούμε να προτείνουμε μερικά συγκεκριμένα.
Spilt 1:
Μέρα 1η: Στήθος-Δικέφαλα
Μέρα 2η: Πόδια
Μέρα 3η: Πλάτη-Τρικέφαλα
Μέρα 4η: Ώμους-Τραπεζοειδείς
Split 2:
Μέρα 1η: Στήθος
Μέρα 2η: Πόδια
Μέρα 3η: Πλάτη
Μέρα 4η: Ώμους-Τραπεζοειδείς
Μέρα 5: Δικέφαλα-Τρικέφαλα
Θεωρώ το πρώτο ιδανικό για αρχαρίους που λόγο χρόνου μπορούν να πηγαίνουν μόνο 4 φορές την εβδομάδα γυμναστήριο, ενώ το δεύτερο ιδανικό για αρχάριους γενικά, γιατί μας επιτρέπει να γυμνάζουμε με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ένταση μια μυική ομάδα τη κάθε φορά και να επικεντρωνόμαστε σε αυτή. Δεν έχω συμπεριλάβει ένα πρόγραμμα 3 ημερών καθώς θεωρώ πως όσο και να μας πιέζει το καθημερινό μας πρόγραμμα, υπάρχει χώρος για μια ώρα προπόνησης, ώστε να κάνουμε τέσσερις μέρες προπόνηση.
Σε αυτούς τους δύο διαχωρισμούς παρατηρούμε επίσης πως δίνουμε μια έμφαση στο να έχουμε τουλάχιστον 2 ημέρες ξεκούρασης. Ειδικά στο 5ήμερο split, κάνουμε τα πράγματα ακόμη καλύτερα για το σώμα μας, όταν τη μια μέρα ξεκούρασης τη βάζουμε μεσοβδόμαδα, τη Πέμπτη δηλαδή.
Οι ασκήσεις: Πάμε τώρα να δούμε τις ασκήσεις που προτείνω σε κάθε μυική ομάδα. Αυτές είναι κυρίως οι βασικές ασκήσεις και εκείνες που θα γυμνάσουν με ολοκληρωμένο τρόπο το σώμα μας και θα το ετοιμάσουν για το επόμενο στάδιο, είτε αυτό λέγεται γράμμωση ή μια προσπάθεια για όγκο.
Στήθος: Πιέσεις σε ίσιο πάγκο
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο
Ανοίγματα σε ίσιο πάγκο
Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο
Πλάτη: Άρσεις θανάτου
Εμπροσθολαίμιες έλξεις στη τροχαλία ή στο μονόζυγο
Κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική με κλειστή λαβή στη χαμηλή τροχαλία
Τετρακέφαλα: Καθίσματα με μπάρα (σκουώτ) σε ελεύθερα βάρη ή στο smith
Πιέσεις στη πρέσα ποδιών
Εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα
Μηριαία δικέφαλα: Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
Προβολές (αρχικά με αλτήρες, αργότερα με μπάρα)
Ώμοι: Εμπροσθολαίμιες πιέσεις με αλτήρες ή στο smith
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτός
Δικέφαλα: Κάμψεις ίσιας μπάρας
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Τρικέφαλα: Πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία
Γαλλικές με αλτήρες ή με στραβόμπαρα
Σκοινί στη τροχαλία
Γάμπες: Εδώ προτείνω μια απλή άσκηση όπως η άρσεις γαμπών όρθιος
Κοιλιακούς: Η καλύτερη άσκηση κοιλιακών είναι μια: η δίαιτα
Ροκανίσματα ξαπλωμένος
Άρσεις ποδιών ξαπλωμένος
Θεωρώ πως είναι απλές, βασικές και απαραίτητες ασκήσεις σε ένα οποιοδήποτε ασκησιολόγιο. Όμως σε ένα αρχάριο επίπεδο θα γυμνάσουν από όλες τις βασικές γωνίες τους μυς μας, ενώ σε συνδυασμό με το στυλ προπόνησης που θα προτείνω, θα βοηθήσουν στο να αυξηθεί η δύναμή μας και να αρχίσουμε σιγά σιγά να δίνουμε σχήμα στο σώμα μας.
Set και επαναλήψεις: Ας μιλήσουμε τώρα για τον τρίτο βασικό πυλώνα του προγράμματός μας, που είναι το πόσα set και πόσες επαναλήψεις θα πρέπει να κάνουμε. Εδώ πάλι οι γνώμες διαφέρουν. Εγώ θα προτείνω κάτι εξαιρετικά απλό και δοκιμασμένο. Κάτι που θα βοηθήσει πολύ στην απόκτηση δύναμης, στην αύξηση της μυικής μάζας, αλλά κυρίως θα ''εκπαιδεύσει'' το σώμα μας σε ένα καθαρά bodybuilding σύστημα.
Από μεριάς set λοιπόν θα πρότεινα την εκτέλεση τεσσάρων set στη πρώτη άσκηση κάθε μυικής ομάδας, επειδή το πρώτο set θα το χρησιμοποιήσουμε για να ζεσταθούμε και να φέρουμε αίμα στο μυ που θα γυμνάσουμε (για το ζέσταμα θα γίνει λόγος αργότερα βέβαια). Σε όλες τις άλλες ασκήσεις αρκούν 3 set για να έχουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα, χωρίς να επιβαρύνουμε το σώμα μας το οποίο τονίζω και υπογραμμίζω, βρίσκεται σε μια περίοδο μαθητείας.
Από μεριάς τώρα επαναλήψεων εγώ προτείνω τη κλασσική, απλή και δοκιμασμένη πυραμίδα των 12, 8 και 6 επαναλήψεων σε κάθε άσκηση. Μόνο που στη πρώτη άσκηση θα προσθέσουμε ακόμη ένα set προθέρμανσης με 15 επαναλήψεις, το οποίο φυσικά θα γίνει πρώτο. Ταυτόχρονα μπορούμε είτε να αυξάνουμε με προοδευτικό ρυθμό το βάρος σε κάθε set, είτε να ξεκινήσουμε με ένα βαρύ set κι έπειτα με τα ίδια κιλά να εκτελούμε λιγότερες επαναλήψεις. Βλέπουμε λοιπόν τι μας ''πιάνει'' και μας ''πρήζει''καλύτερα και επιλέγουμε. Το πρόγραμμα γίνεται ως εξής:
Πρώτη άσκηση κάθε μυικής ομάδας: 15, 12, 8 και 6 επαναλήψεις.
Όλες οι υπόλοιπες ασκήσεις της ίδιας μυικής ομάδας: 12, 8 και 6 επαναλήψεις.
Η μόνη αλλαγή που θα μπορούσα να δω είτε σε μερικές ασκήσεις είτε σε όλο το πρόγραμμα, είναι πάλι μια πυραμίδα αλλά σε ένα άλλο εύρος επαναλήψεων 12, 10 και 8. Πάντως βλέπουμε ότι βρισκόμαστε στο εύρος εκείνων των επαναλήψεων όπου είναι γενικά παραδεκτό πως προάγει τη μυική ανάπτυξη, τη σωστή αιμάτωση και το σχηματισμό των μυών. Είναι πρόγραμμα που χρησιμοποιείτε στον όγκο αλλά και στη γράμμωση. Στον όγκο αποτελώντας το θεμελιώδες σύστημα προπόνησης όταν θέλουμε να αυξήσουμε μυική μάζα και στη γράμμωση όταν προσπαθούμε να ''κρατήσουμε'' όσο το δυνατόν περισσότερη μυική μάζα, αφού οι λίγες επαναλήψεις θα μας επιτρέψουν να χρησιμοποιήσουμε βαριά κιλά και να διατηρήσουμε τη δύναμή μας (παρόμοιο πρόγραμμα που έχω χρησιμοποιήσει στη γράμμωση με εξαιρετικό αποτέλεσμα είναι το Heavy Duty του Dorian Yates, που είναι όμοιας φιλοσοφίας).
Για γάμπες και κοιλιακούς δεν έχω να προτείνω κάτι συγκεκριμένο καθώς είναι μέρη του σώματος που εξαρτάται απ' το πως δείχνουμε. Εάν κάποιος δεν έχει γάμπες από τη φύση του τότε θα πρέπει να προσαρμόσει ανάλογα και τη προπόνησή τους. Ομοίως και κάποιος που σα σημείο το ''έχει'' και μπορεί να κάνει διαφορετικό πρόγραμμα. Στους κοιλιακούς επίσης, εάν κάποιος είναι παχύσαρκος δε θα έχει λόγο να κάνει κάθε μέρα κοιλιακούς. Θα έρθει ο καιρός που όταν χάσει το λίπος του θα μπορεί και να τους γυμνάσει και ανάλογα. Απ' την άλλη όταν έχουμε κάποιον που ήδη βρίσκεται χαμηλά σε λίπος μπορεί να προπονεί τους κοιλιακούς του για να τους ''βγάλει'' προς τα έξω, ή να κάνει λίγες επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ακόμη και πρόσθετο βάρος.
Μπορώ εάν θέλετε να προτείνω σε πρώτο επίπεδο κι εγώ τα κλασσικά:
Γάμπες: Μαζί με τα πόδια 4 set των 12 επαναλήψεων.
Κοιλιακούς: 3 φορές την εβδομάδα, 2 ασκήσεις, από 4 set των 20 επαναλήψεων.
Ειδικές οδηγίες ανάλογα με το σωματότυπο:
Άτομα με παραπανίσια κιλά που παίρνουν εύκολα κιλά: Κατανοούμε πως τα άτομα που ανήκουν σε αυτή τη κατηγορία, έχουν ξεκινήσει γυμναστήριο με σκοπό να χάσουν κιλά και να μειώσουν το σωματικό τους λίπος. Αυτά τα άτομα για εμένα δεν χρειάζεται να βιαστούν και να πουν ''Ω! Θέλω να γραμμώσω!!!'' και τούτο γιατί γράμμωση δε σημαίνει μόνο χάνω λίπος, αλλά και διατηρώ τους μυς που απέκτησα στον όγκο. Στη παρούσα φάση λοιπόν για το σώμα τους, δεν υπάρχει λόγος να αρχίσουν εξειδικευμένα προγράμματα γράμμωσης. Μπορούν όμως να κάνουν το παρόν πρόγραμμα που θα τα βοηθήσει σε πάρα πολύ μεγάλο βαθμό να ετοιμαστούν για μια πραγματικά επιτυχημένη προσπάθεια γράμμωσης.
Υπάρχουν όμως πράγματα που μπορούν να γίνουν ώστε ταυτόχρονα να χάνουν κιλά και να βελτιώνουν το σώμα τους και τη φυσική τους κατάσταση. Δε σημαίνει δηλαδή πως ένα πρόγραμμα βαρών σε στυλ πυραμίδας, είναι απαγορευτικό για όσους θέλουν να χάσουν κιλά. Άρα λοιπόν εγώ έχω να προτείνω 2-3 πράγματα που σχετίζονται με την διατροφή και την αερόβια:
Στη διατροφή το πρώτο βήμα θεωρώ πως πρέπει να είναι η αποφυγή όλων των κακών έξεων που υπήρχαν: πίτσες, σουβλάκια, γλυκά, σάλτσες, τηγανιτά, αναψυκτικά κλπ. Είναι ένα πρώτο βήμα που όταν γίνει ειδικά τις πρώτες 6-8 εβδομάδες του γυμναστηρίου θα μας δώσει ώθηση για τη συνέχεια. Το δεύτερο βήμα είναι να διαμορφώσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής προσαρμοσμένο στις προσωπικές μας ανάγκες, ελαφρά υποθερμιδικό με καθαρές τροφές. Το forum του bodybuilders.gr έχει πληθώρα άρθρων που αφορούν τη διατροφή και καλό θα είναι να πέσει πολύ διάβασμα ώστε να φτιάξουμε ένα σωστό πρόγραμμα. Προσοχή: άτομα με προβλήματα υγείας, παχύσαρκοι ασθενείς ή χρόνιοι ασθενείς θα πρέπει να συμβουλευτούν ειδικούς ιατρούς για να τους βοηθήσουν.
Αερόβια!!! Το Α και το Ω για τους παχύσαρκους. Εδώ θα είμαι συγκεκριμένος προτείνοντας 4 φορές την εβδομάδα γρήγορο περπάτημα 35-45 λεπτά, μετά τη προπόνηση, στο διάδρομο, με μια κλίση τουλάχιστον 2%. Όχι μόνο θα βοηθήσει το μεταβολισμό μας και θα βελτιώσει τις καύσεις μας, αλλά θα μας βοηθήσει να αρχίσουμε να αποκτούμε σιγά σιγά τη φυσική μας κατάσταση. Μπορούμε να μην κάνουμε αερόβια την ημέρα που κάνουμε πόδια και είναι μεγάλη η επιβάρυνση.
Άτομα με σχετικά φυσιολογικά κιλά: Εδώ τα πράγματα είναι πιο απλά και το σώμα των ατόμων αυτών θα πάρει πιο εύκολα το δρόμο του. Εδώ μπορούν να γίνουν πιο απλά πράγματα:
Στη διατροφή αρκεί μια καθαρή διατροφή για γράμμωση, παρόμοια με εκείνη των παχύσαρκων στο πρώτο της στάδιο, που όμως αργότερα μπορεί να γίνει ισοθερμιδική ακόμη και υπερθερμιδική όταν ο όγκος θα γίνει αυτοσκοπός.
Στην αερόβια καλό θα είναι για να αυξηθεί ο μεταβολικός ρυθμός και η φυσική κατάσταση, να κάνουν 3 φορές την εβδομάδα αερόβια μετά τα βάρη, τουλάχιστον για 30 λεπτά.
Άτομα με χαμηλό βάρος που θέλουν να πάρουν κιλά: Σε τούτη τη κατηγορία ατόμων το μεγαλύτερο βάρος θα πρέπει να δοθεί στη διατροφή και λιγότερο στην αερόβια. Πιο συγκεκριμένα:
Στη διατροφή θα πρέπει να προτιμηθεί η κατανάλωση πολλών θερμίδων, από καθαρές τροφές. Το πολύ και το καθαρό φαγητό θα μας βοηθήσει να πάρουμε κιλά, κρατώντας ταυτόχρονα σχετικά χαμηλά το σωματικό μας λίπος. Όταν αργότερα περάσουν σε μια κανονική περίοδο όγκου θα μπορέσουν να αυξήσουν κι άλλο θερμίδες και ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Αερόβια ελάχιστη, 2-3 φορές την εβδομάδα, από 20 λεπτά μετά τα βάρη, είναι αρκετή για να βοηθηθεί το σώμα μας και να αποκτήσει τη φυσική κατάσταση που θέλουμε. Περισσότερη αερόβια δε θα βοηθήσει στο να πάρουμε τα κιλά που χρειαζόμαστε.
Γενικές παρατηρήσεις και σημειώσεις:
Ζέσταμα: Πριν ξεκινήσουμε τη προπόνησή μας, θα πρέπει να κάνουμε λίγο διάδρομο ώστε να ανεβάσουμε θερμοκρασία που λέμε, κι έπειτα να συνεχίσουμε με λίγες ασκήσεις που σχετίζονται με τους μυς που θα γυμνάσουμε. Όταν πχ. Θα κάνουμε στήθος, ας κάνουμε πριν ένα set τρικέφαλα κι άλλος ένα ώμους. Όταν κάνουμε πλάτη ας κάνουμε λίγο δικέφαλα και ραχιαίους.
Θέματα υγείας: Θεωρώ αυτονόητο πως το πρόγραμμα αυτό απευθύνεται σε υγιείς οργανισμούς και όχι σε άτομα που αντιμετωπίζουν το οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας. Τότε τα πράγματα αλλάζουν και δε θα πρέπει να εφαρμόσουμε τέτοια προγράμματα. Και αναφέρομαι στη πιο απλή θλάση μέχρι το πιο σοβαρό πρόβλημα που επέβαλε σε κάποιον να αρχίσει γυμναστήριο.
Διατροφή: Το πρόγραμμα αυτό δε θα βοηθήσει και πολύ εάν δε συνοδεύεται από μια καθαρή, πλήρη και προσεγμένη διατροφή. Οι τέσσερις κολώνες του οικήματός μας είναι η πειθαρχία, η προπόνηση, η διατροφή και η ξεκούραση.
Διάρκεια: Νομίζω πως όλοι καταλαβαίνουμε ότι για να αλλάξει το σώμα μας άρδην, χρειάζεται ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Η Ρώμη δε χτίστηκε σε μια μέρα. Έτσι και εμείς δε θα πρέπει να περιμένουμε ότι σε μια βδομάδα θα πετύχουμε τους στόχους μας. Δε θα πρέπει να απογοητευτούμε, αλλά να συνεχίσουμε να προσπαθούμε. Τουλάχιστον 10 εβδομάδες θα πρέπει να δοκιμάσουμε το πρόγραμμα πριν αποφασίσουμε πως θα συνεχίσουμε, πράγμα που θα μας το δείξει το σώμα μας.
Συνέχεια: Όταν ολοκληρώσουμε το πρόγραμμά μας, ή δούμε πως έχουμε φτάσει το σώμα μας στο σημείο που θέλουμε, τότε μπορούμε να δοκιμάσουμε άλλα συστήματα προπόνησης (υπάρχει σχετικό άρθρο του Mr. Hellas 2007 στη fitness κατηγορία, Γιάννη Γριμμή, moderator του Bodybuilders.gr) είτε για όγκο είτε για γράμμωση.
Ξεκούραση: Σπουδαίο ρόλο παίζει η ξεκούραση μας. Ειδικά όσοι εργάζονται θα πρέπει να βάλουν στο πρόγραμμά τους, τουλάχιστον 7-8 ώρες ύπνου, είτε το βράδυ, είτε βράδυ και μεσημέρι. Επίσης όταν έχουμε δύο μέρες ξεκούρασης την εβδομάδα πρέπει να ξεκουραζόμαστε και όχι να κάνουμε πάλι αερόβια ή ακόμη μαι μέρα βάρη. Η ημέρα ξεκούρασης είναι και μια ευκαιρία να κάνουμε πράγματα της καθημερινότητας που δε προλαβαίνουμε όταν έχουμε προπόνηση.
Άγχος/Στρες/Καθημερινότητα: Παρόλο που λέμε ότι πρέπει να είμαστε πειθαρχημένοι στο πρόγραμμα διατροφής, προπόνησης και ξεκούρασης, για να πετύχουμε το στόχο μας, αυτό δε σημαίνει πως πρέπει να ζούμε με το άγχος και το στρες να δούμε αποτέλεσμα όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ας μην επιβαρύνουμε την ψυχολογία μας και ειδικά τούτες τις ημέρες που τόσο δύσκολα δοκιμαζόμαστε στη καθημερινότητά μας από τη κρίση και τα όσα συμβαίνουν γύρω μας. Ας δούμε τα βάρη και τη προπόνησή μας ως μια ευκαιρία εκτόνωσης και αποφυγής του στρες και του άγχους. Το γυμναστήριο θα μας χαρίσει όχι μόνο σωματική ευεξία και υγεία, αλλά πνευματική διαύγεια και ψυχολογική ανάταση.
Επίλογος
Ξεκινώντας να φτιάξω αυτόν τον οδηγό τρόμαξα από το βάρος της ευθύνης, καθώς πολλά άτομα θα διαβάσουν και θα ακολουθήσουν όσα γράφτηκαν εδώ. Δεν εγγυώμαι τα αποτελέσματα σε κανέναν, εάν εκείνος δε κάνει μια σειρά πραγμάτων όπως πρέπει να γίνουν. Αυτό όμως που μπορώ να εγγυηθώ είναι πως όταν εφαρμόσουμε τουλάχιστον τα βασικά πράγματα που περιγράφονται εδώ θα μπορέσουμε να βελτιώσουμε το σώμα μας και ευκολότερα αργότερα να μπορέσουμε να αποφασίσουμε το πως θα συνεχίσουμε.
Επαναλαμβάνω πως όσα γράφτηκαν εδώ, είναι προϊόν των δικών μου απόψεων και εμπειριών. Είναι ένα πρόγραμμα που δούλεψε σε εμένα, δοκιμασμένο όμως και από πολλούς άλλους αρχαρίους.
Σε όσους το ακολουθήσουν εύχομαι καλή επιτυχία και καλή δύναμη!!!
Comments